3 позы для сна, которые могут усиливать боль в пояснице

Иногда проблема не в «плохом матрасе», а в том, что несколько часов подряд поясница находится в положении, которое сейчас плохо переносит «Укладываюсь спать — вроде всё нормально. А утром не…Читать далее

Иногда проблема не в «плохом матрасе», а в том, что несколько часов подряд поясница находится в положении, которое сейчас плохо переносит

«Укладываюсь спать — вроде всё нормально. А утром не могу нормально разогнуться».

Знакомая ситуация? Человек встаёт с кровати, первые несколько минут ходит согнувшись, поясницу тянет или ноет. После душа и небольшой прогулки становится легче. Первая мысль обычно:

«Наверное, нужен новый матрас».

Но матрас — далеко не единственное возможное объяснение. Иногда имеет значение и положение, в котором человек проводит несколько часов подряд. Сразу уточним: не существует одной “правильной” позы для сна и трёх запрещённых поз для всех людей с болью в пояснице.

Если вы прекрасно спите на животе и утром ничего не болит — переучиваться только из-за статьи не нужно. Но если поясница уже чувствительна, некоторые положения действительно могут усиливать симптомы. Разберём три самых частых варианта.

Поза №1. На животе с сильным прогибом в пояснице

Сон на животе сам по себе не является вредным. Позвоночник не «стирается» и позвонки не смещаются из-за того, что человек несколько часов пролежал таким образом.

Но есть нюанс.

У некоторых людей в положении на животе поясница оказывается в достаточно выраженном разгибании. Особенно если матрас мягкий и таз заметно проваливается вниз. Если именно разгибание сейчас провоцирует ваши симптомы, несколько часов в таком положении могут оказаться некомфортными. Утром человек говорит:

«Как будто поясницу заклинило — сначала нужно расходиться».

Что можно попробовать? Самый простой эксперимент — на несколько ночей поменять положение.

Например, попробовать сон на боку. Если вы всё-таки привыкли спать на животе и иначе не засыпаете, иногда помогает небольшая подушка под область таза или нижней части живота. Она может немного изменить положение поясницы. Но ориентироваться нужно не на теорию, а на собственные ощущения. Утром стало комфортнее — значит, вариант вам подходит.

Поза №2. На боку, когда таз сильно разворачивается вперёд

Сон на боку часто рекомендуют при боли в пояснице. Но даже здесь существует множество вариантов. Представьте: плечи лежат на боку, верхняя нога сильно уходит вперёд и вниз, таз разворачивается вслед за ней. Получается, что верхняя и нижняя часть туловища несколько часов находятся в разных положениях.

Опасно ли это? Нет.

Позвоночник не повреждается от такого положения. Но если поясница уже раздражена и чувствительна к определённым движениям, длительное нахождение в скрученном положении может усиливать дискомфорт. Особенно если утром вы замечаете боль преимущественно с одной стороны.

Подушка между коленями действительно помогает?

Некоторым людям — да. Если вы спите на боку, попробуйте положить небольшую подушку между коленями. Она помогает ногам оставаться примерно на одном уровне и может уменьшить выраженный разворот таза. Не нужно покупать специальную «ортопедическую подушку для позвоночника». Для эксперимента вполне подойдёт обычная небольшая подушка. Попробуйте несколько ночей и сравните ощущения. Если разницы нет — значит, этот приём вам, вероятно, просто не нужен.

Поза №3. Слишком сильно свернувшись «калачиком»

Когда поясница болит, человек инстинктивно ищет положение, в котором становится легче. Очень часто это поза на боку с сильно подтянутыми к груди коленями. В момент боли она действительно может казаться комфортной. Проблема возникает, если человек проводит в выраженном сгибании большую часть ночи, а утром сразу пытается резко разогнуться и встать. У некоторых людей после длительного положения в сгибании первые движения могут быть неприятными.

Человек говорит: «Пока лежу — нормально. Встал — поясницу будто не отпускает».

Опять же, дело не в том, что позвоночник за ночь «деформировался». Скорее определённое положение просто временно переносится хуже.

Но ведь при грыже советуют спать именно в позе эмбриона?

Иногда такая поза действительно уменьшает симптомы. Но универсальной лечебной позы при грыже в межпозвонкового диска не существует.

Поэтому рекомендация:«При грыже можно спать только вот так» слишком категорична.

Главный ориентир гораздо проще: как вы чувствуете себя ночью и после пробуждения.

Тогда какая поза самая безопасная?

Той единственной идеальной позы, которую необходимо принять вечером и сохранять до утра, нет. Более того, здоровый человек всё равно меняет положение во сне. И это нормально. Но если поясница болит, можно попробовать два достаточно комфортных варианта.

На боку

Колени слегка согнуты, но не обязательно подтягивать их максимально к груди. При желании — небольшая подушка между ног.

На спине

Некоторым людям становится комфортнее, если под колени положить небольшую подушку или валик. Это может уменьшить ощущение напряжения в пояснице. Но снова: это не медицинское правило, обязательное для всех. Это просто варианты, которые можно проверить на себе.

А что насчёт матраса?

Здесь существует ещё один популярный миф: «Если болит спина, нужен максимально жёсткий матрас».

Не обязательно. Спать почти на доске ради здоровья позвоночника не требуется. Слишком мягкая поверхность может быть неудобной одному человеку, слишком жёсткая — другому. Гораздо разумнее ориентироваться на комфорт и качество сна.

Если вы каждую ночь просыпаетесь из-за дискомфорта и постоянно ищете положение, возможно, поверхность действительно вам не подходит. Но покупать новый дорогой матрас после одного эпизода боли в пояснице обычно преждевременно.

Почему утром болит сильнее, а потом проходит?

Это тоже довольно распространённая картина. Человек просыпается:

«Ох, опять поясница».

Встаёт.

Через 15–30 минут замечает, что двигаться значительно легче. Несколько часов организм находился относительно неподвижно, а после пробуждения активность постепенно возвращается. Поэтому кратковременная утренняя скованность сама по себе ещё не означает, что за ночь позвоночнику был нанесён какой-то ущерб.

Есть простой эксперимент на 3–5 ночей

Если вы подозреваете, что определённая поза усиливает симптомы, не нужно менять одновременно матрас, подушку, кровать и покупать ортопедический валик. Измените что-то одно. Например:

И несколько дней наблюдайте. Главный вопрос утром:

«Мне стало легче вставать и начинать двигаться?»

Так вы получите гораздо больше полезной информации, чем пытаясь найти в интернете единственную «правильную позу».

А если ночью начинает болеть независимо от положения?

Вот это уже немного другая ситуация. Если достаточно повернуться — и становится комфортнее, это одно.

Но если появилась новая постоянная боль, которая регулярно будит ночью, практически не меняется при смене положения или сопровождается другими необычными симптомами, стоит обсудить её с врачом.

Особенно если одновременно есть температура, выраженное ухудшение общего состояния, необъяснимая потеря веса или другие настораживающие признаки.

Когда дело точно не решается новой подушкой

Если к боли в пояснице присоединились онемение, покалывание или боль, распространяющаяся по ноге, возможно вовлечение нервных структур. Особенно важно обратить внимание на мышечную слабость.

Например, стопа стала хуже подниматься или начала цепляться за пол. А быстро нарастающая слабость, онемение промежности или нарушение контроля мочеиспускания и дефекации требуют срочной медицинской помощи. В такой ситуации экспериментировать только с позами для сна недостаточно.

Самая частая ошибка

После нескольких болезненных утр человек решает: «Мне вообще нельзя спать на животе».

И следующие десять лет боится случайно повернуться во сне. Так делать не нужно. Поза, которая неприятна во время обострения, не становится пожизненно запрещённой. По мере уменьшения боли переносимость движений и положений может меняться.

Главное

Не существует трёх поз, которые «разрушают позвоночник». Но при уже возникшей боли некоторые положения могут временно усиливать симптомы, особенно если вы проводите в них несколько часов. Чаще стоит обратить внимание на:

Попробуйте изменить положение всего на несколько ночей и оцените результат. И запомните главный ориентир:

лучшая поза для сна — не та, которую нарисовали на идеальной картинке позвоночника, а та, в которой вы нормально спите и после которой утром можете комфортно начать двигаться.

В Telegram-канале разбираем без воды: https://t.me/articlinic

Если хотите проверить, что происходит именно с вашей спиной:

📞 +7 999 831-06-36 / +74991481724

- WhatsApp: https://wa.me/message/FHPEY53FP6B5I1

📍 Москва, ул. 1812 года, д.3 (м. Парк Победы)

- Веб-сайт: https://articlinic.ru/

Наши специалисты ждут вас, чтобы помочь избавиться от боли и начать жить без ограничений!