5 эффективных упражнений при болях в спине, которые можно делать везде!

Боль в спине — проблема, с которой сталкиваются миллионы людей. Независимо от того, вызваны ли неприятные ощущения малоподвижным образом жизни, неправильной осанкой или хроническими заболеваниями, важно включать в свой день упражнения, которые помогут укрепить мышцы и снять напряжение.

Мы подготовили 5 простых, но эффективных упражнений, которые можно выполнять дома. Эти упражнения подойдут как для профилактики, так и для снижения боли. Если вы хотите найти больше подходящих решений, обратите внимание на сборник упражнений, где подробно описаны техники для облегчения острой и хронической боли в спине.

1. Кошка-корова Это упражнение помогает мягко растянуть мышцы спины и улучшить гибкость позвоночника.

Как выполнять: 1. Встаньте на четвереньки, руки расположите под плечами, колени — под бедрами. 2. На вдохе медленно прогните спину, поднимая голову вверх — это поза «коровы». 3. На выдохе округлите спину, опустив голову к груди — это поза «кошки». 4. Выполняйте 8–10 повторений, не торопясь.

Польза: снимает напряжение с позвоночника, улучшает подвижность и кровообращение.

2. Скрутка лёжа Скрутки помогают растянуть мышцы поясницы и улучшить подвижность позвоночника.

Как выполнять: 1. Лягте на спину, руки вытяните в стороны, образуя «Т». 2. Согните ноги в коленях и медленно опустите их вправо, одновременно поворачивая голову влево. 3. Задержитесь в этой позе на 20–30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону. 4. Сделайте 3–4 повторения для каждой стороны.

Польза: уменьшает напряжение в поясничной области, улучшает эластичность мышц.

3. Растяжка подколенных сухожилий Нередко боли в пояснице связаны с недостаточной гибкостью подколенных мышц.

Как выполнять: 1. Лягте на спину, одну ногу согните в колене, другую вытяните вверх. 2. Обхватите вытянутую ногу руками или ремнём и мягко подтяните её к себе. 3. Держите 20–30 секунд, затем смените ногу. 4. Повторите 3–5 раз для каждой стороны.

Польза: расслабляет заднюю поверхность бедра и снижает нагрузку на поясницу.

4. Планка на локтях Укрепление мышечного корсета — один из главных факторов в предотвращении болей в спине.

Как выполнять: 1. Примите упор лёжа, поставив локти под плечи. 2. Втяните живот и держите тело в прямой линии от головы до пят. 3. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд. Постепенно увеличивайте время до 1 минуты. Польза: укрепляет мышцы пресса, спины и плеч, снижая нагрузку на позвоночник.

5. Растяжка «дитя» (поза ребёнка) Это расслабляющее упражнение, которое поможет снять напряжение после длительного сидения или физических нагрузок.

Как выполнять: 1. Сядьте на колени, опустив таз на пятки. 2. Наклонитесь вперёд, вытянув руки перед собой, и постарайтесь расслабиться. 3. Задержитесь в этой позе 30–60 секунд.

Польза: растягивает мышцы спины, снимает напряжение с поясницы.

Эти упражнения подходят для большинства людей, но важно помнить, что если боль в спине вызвана хроническим заболеванием или острой травмой, перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом.

Если вас интересуют подробные программы тренировок и рекомендации, советуем ознакомиться со специальным сборником упражнений для спины (скачать по ссылке - https://t.me/articlinic/18), в котором вы найдёте методики, адаптированные для разных стадий боли.

Этот сборник станет вашим путеводителем к здоровой и крепкой спине.

Заботьтесь о своём здоровье, и ваша спина обязательно скажет вам спасибо!