5 упражнений после дачи для спины: растяжка и разминка
После дачных работ у многих начинает тянуть поясницу, ломит плечи и «сводит» шею. Это не удивительно: несколько часов в наклоне, подъём тяжестей и отсутствие перерывов дают о себе знать уже к вечеру. Но боль можно не просто терпеть, а снять с помощью мягкой растяжки и упражнений, которые займут всего 10 минут.
Когда можно начинать разминку
Если боль острая, резкая или «стреляет» — лучше отложить упражнения и обратиться к врачу. Но если вы чувствуете напряжение, скованность или тупую тянущую боль, начать разминку можно уже через 1–2 часа после окончания работ. Идеальное время — вечер того же дня или утро следующего.
Упражнение 1. Наклон сидя с расслаблением спины
Что даёт: растяжку поясницы и задней поверхности бедра
Как делать: Сядьте на пол, ноги вытяните вперёд. Медленно наклоняйтесь корпусом к ногам, опуская руки вдоль голеней. Не тяните себя силой — просто повесьте корпус и дышите. Задержитесь на 30–40 секунд, повторите 2 раза.Упражнение 2. Кошка–корова
Что даёт: снимает спазм с поясницы, улучшает подвижность позвоночника
Как делать: Встаньте на четвереньки. На вдохе прогибайтесь в пояснице, поднимая голову — «корова». На выдохе округляйте спину, подтягивая подбородок — «кошка». Сделайте 10–12 повторений в медленном темпе.Упражнение 3. Скручивание лёж
Что даёт: мягкая ротация поясничного отдела, разгрузка спины
Как делать: Лягте на спину, согните колени и опустите их в одну сторону, а голову — в другую. Руки в стороны. Дышите глубоко. Задержитесь в положении 30 секунд, затем в другую сторону.Упражнение 4. Растяжка грудного отдела
Что даёт: открывает грудную клетку, снижает напряжение в плечах и лопатках Как делать: Встаньте у стены, одну руку поднимите вверх и положите ладонью на стену. Поворачивайте корпус от стены, пока не почувствуете растяжение в груди и плече. Задержитесь на 20–30 секунд, повторите другой рукой.Упражнение 5. Поза ребёнка (йога)
Что даёт: расслабление поясницы, вытяжение вдоль позвоночника
Как делать: Сядьте на колени, опустите лоб на пол, вытяните руки вперёд. Если неудобно — можно положить под живот подушку. Полежите в позе 1–2 минуты, дышите глубоко.Рекомендации после разминки
- Не делайте резких движений
2. Работайте в своём темпе, не перетягивайте мышцы
3. Лучше выполнять упражнения после тёплого душа или ванны
Повторяйте такой комплекс каждый вечер в дачный период — это отличная профилактика болей
Вывод: Спина после дачи может болеть — но это не повод страдать. Пять простых упражнений помогут разгрузить позвоночник, улучшить кровоток и восстановиться быстрее. А если боль не проходит — стоит обратиться к врачу, чтобы не пропустить более серьёзную проблему.