Гимнастика за 5 минут: мини-рутина утром и вечером Для всех, у кого болит спина и нет времени на спорт

Утро, дела, заботы… А спина уже ноет?
Звучит знакомо? Вы вроде только встали, а уже чувствуете тяжесть в пояснице или напряжение в шее. Особенно если вы целый день дома — на ногах, с детьми, у плиты, с уборкой.
Домашняя рутина ≠ отдых для спины. Наоборот — постоянное наклонение, стирка, стояние без движения — медленно перегружают позвоночник.

Решение — короткая гимнастика 2 раза в день
Утром — чтобы разбудить тело и включить мышцы. Вечером — чтобы снять накопившееся напряжение. Всё занимает 5 минут. Без коврика, без спорта, без боли. Только вы и ваше тело.

Утренняя мини-рутина — «включаем тело»
1. Потягивание вверх (30 сек) Стоя, руки вверх — потянитесь, как будто хотите стать выше на 10 см.
2. Круги плечами (30 сек) 10 кругов вперёд, 10 назад. Спокойно, с дыханием.
3. Наклоны головы (1 мин) Медленно наклоните голову вправо и влево, затем вперёд и назад. Без рывков.
4. Повороты корпуса стоя (1 мин) Руки на поясе, мягкие повороты вправо-влево, таз на месте.
5. Приседания у стены или стула (1–2 мин) 10–15 раз — чтобы включить ноги и ягодицы (они поддерживают спину!).

Вечерняя мини-рутина — «снимаем зажимы»
1. Кошка-корова стоя у стола (1 мин) Упереться руками в стол, прогиб в спине — и округление, как кошка. Дыхание ведёт движение.
2. Растяжка грудной клетки у стены (1 мин) Поставьте ладонь на стену и разверните корпус в противоположную сторону — откройте плечо.
3. Наклон вперёд с расслаблением рук (1 мин) Медленно наклонитесь, расслабьте шею, плечи, повисите. Дышите.
4. Подъём таза лёжа (мостик) (1 мин) Лёжа на спине, согнутые ноги — поднимайте таз и опускайте. 10–15 раз.
5. Глубокое дыхание лёжа (1 мин) Руки на животе — вдыхайте медленно через нос, выдыхайте через рот. Успокаиваем нервную систему.

Важно: регулярность бьёт по лени
Вы не обязаны «делать зарядку». Просто подарите себе 5 минут тишины и движения утром и вечером. И спина скажет вам спасибо.

Бонус для вас
Мы собрали удобный сборник упражнений при болях в спине — с картинками, описанием, короткими видео и пояснениями.

Найдите его в нашем Telegram-канале — ссылка в профиле под статьёй. Он уже помог сотням людей начать двигаться без страха и перегрузки.

Сделали зарядку сегодня? Напишите в комментариях, как почувствовали себя — бодрее, легче, спокойнее? Подписывайтесь, будет ещё: упражнения, советы по осанке, простая анатомия для дома и жизниКонтакты Арти клиник:

- Телефон: +79998310636

- Адрес: г. Москва, ул. 1812 г д.3 (м.Парк Победы)

- WhatsApp: https://wa.me/message/FHPEY53FP6B5I1

- Telegram: https://t.me/articlinic

- Веб-сайт: https://articlinic.ru/

Наши специалисты ждут вас, чтобы помочь избавиться от боли и начать жить без ограничений!