Грыжа в пояснице: 3 упражнения, которые реально помогают (и 2, которые опасны)

Грыжа поясничного отдела — одна из самых распространённых причин хронической боли в спине. Она возникает, когда межпозвонковый диск выпячивается и начинает сдавливать нервы. При этом упражнения могут стать как главным инструментом восстановления, так и источником серьёзного вреда.
Движение помогает укрепить мышцы, улучшить питание дисков и снять нагрузку с позвоночника. Но неправильная техника или неподходящие упражнения могут ускорить разрушение диска и привести к операции.
Мы собрали 3 безопасных и эффективных упражнения при поясничной грыже, которые рекомендуют врачи ЛФК, а также 2, которых стоит избегать.

3 упражнения, которые помогут при поясничной грыже
1. Лёгкая растяжка коленями к груди
Как делать:
Лягте на спину на твёрдую поверхность.
Согните одну ногу и медленно подтяните колено к груди, обхватив его руками.
Задержитесь в этом положении на 15–20 секунд, чувствуя, как расслабляется поясница.
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
Почему полезно: снимает спазм поясничных мышц, улучшает кровоток и уменьшает давление на диск.2. Поза «Кошка–Корова»
Как делать:
Встаньте на четвереньки, руки строго под плечами, колени под тазом.
На вдохе плавно прогните спину вниз, подняв голову (поза «Корова»).
На выдохе округлите спину, опустив голову (поза «Кошка»).
Выполните 8–10 повторов, двигаясь медленно и без рывков.
Почему полезно: улучшает гибкость позвоночника, снимает мышечное напряжение, способствует мягкой мобилизации суставов.3. Плавание на спине
Как делать:
В воде держите тело в горизонтальном положении, голову слегка приподнятой.
Плывите медленно, избегая резких движений ногами.
Делайте по 10–15 минут в умеренном темпе.
Почему полезно: вода разгружает позвоночник, укрепляет глубокие мышцы спины и пресса без осевой нагрузки.2 упражнения, которых стоит избегать
1. Силовые приседания с весом
При грыже поясничного отдела осевая нагрузка (штанга на плечах, тяжёлые гири) усиливает давление на диск и может привести к увеличению грыжи. Даже если вы чувствуете себя лучше, это упражнение остаётся опасным.

2. Скручивания на пресс
Любые резкие скручивания туловища или подъёмы корпуса из положения лёжа увеличивают внутридисковое давление, особенно в пояснице. Это может спровоцировать обострение и усилить боль.

Совет от специалистов Арти КлиникГлавное правило при грыже — никаких резких движений, осевых нагрузок и упражнений через боль. Эффект даёт только систематичность: лучше заниматься 10–15 минут ежедневно, чем час, но раз в неделю.

Скачать сборник упражнений от наших врачейМы подготовили бесплатный PDF с комплексом ЛФК для поясницы, разработанный врачами Арти Клиник. В нём есть фото, подробные описания и рекомендации по технике.
Забрать можно в нашем Telegram: https://t.me/articlinic/18

Контакты Арти клиник:

- Телефон: +79998310636

- Адрес: г. Москва, ул. 1812 г д.3 (м.Парк Победы)

- WhatsApp: https://wa.me/message/FHPEY53FP6B5I1

- Telegram: https://t.me/articlinic

- Веб-сайт: https://articlinic.ru/

Наши специалисты ждут вас, чтобы помочь избавиться от боли и начать жить без ограничений!