Йога и суставы: 5 упражнений, которые снимают боль и улучшают подвижность
Как мягкие растяжки помогают суставам
Боль и скованность в суставах часто связаны не только с разрушением хрящевой ткани, но и с недостатком движения. Когда суставы долгое время находятся без нагрузки, мышцы и связки вокруг них становятся менее эластичными, кровообращение ухудшается, а питание суставов замедляется.
Йога — один из самых мягких и безопасных способов поддерживать здоровье суставов. Она помогает:
- Улучшить кровоснабжение суставов, питая хрящевую ткань.
- Снять воспаление за счёт растяжки мышц и уменьшения нагрузки на суставы.
- Улучшить гибкость и подвижность, предотвращая скованность.
- Уменьшить боль за счёт снятия напряжения с окружающих тканей.
Важно: все упражнения должны выполняться плавно, без резких движений. Если во время выполнения чувствуется резкая боль, следует прекратить упражнение.
5 простых упражнений, которые можно делать дома
Эти упражнения подходят даже при артрозе и других заболеваниях суставов. Начните с 5 минут в день и постепенно увеличивайте время занятий.
1. Кошка-корова (для позвоночника и суставов таза)
Как делать:
- Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под тазом.
- На вдохе прогните спину, тянитесь грудью вверх, взгляд направьте вперёд.
- На выдохе округлите спину, подтягивая подбородок к груди.
- Повторите 10–15 раз, плавно переходя из одной позы в другую.
Что даёт:
Улучшает гибкость позвоночника, снимает напряжение в пояснице, улучшает кровообращение в тазобедренных суставах.
2. Бабочка (для тазобедренных суставов и коленей)
Как делать:
- Сядьте на пол, соедините стопы вместе, колени разведите в стороны.
- Держите спину ровно, слегка надавите локтями на колени, стараясь приблизить их к полу.
- Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд, затем расслабьтесь.
- Повторите 3–5 раз.
Что даёт:
Улучшает подвижность тазобедренных суставов, снимает напряжение в паховой области, помогает при артрозе.
3. Наклон вперёд сидя (для коленных и тазобедренных суставов)
Как делать:
- Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой.
- Медленно наклоняйтесь вперёд, стараясь дотянуться руками до стоп.
- Задержитесь в положении на 20–30 секунд, не допуская боли.
- Повторите 3 раза.
Что даёт:
Растягивает заднюю поверхность бедра, улучшает кровоток в коленных суставах.
4. Вращения стопами (для голеностопа и коленей)
Как делать:
- Сядьте на стул или вытяните ноги вперёд, если сидите на полу.
- Медленно вращайте стопами по часовой стрелке 10 раз, затем против часовой стрелки.
- Повторите по 2–3 круга в каждую сторону.
Что даёт:
Улучшает подвижность голеностопного сустава, укрепляет связки и улучшает циркуляцию крови.
5. Поза стула (для коленей и спины)
Как делать:
- Встаньте прямо, стопы на ширине таза.
- Согните колени и опустите таз назад, как будто садитесь на невидимый стул.
- Держите спину ровной, руки можно вытянуть вперёд.
- Задержитесь на 10–15 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите 5 раз.
Что даёт:
Укрепляет мышцы вокруг коленных суставов, снижает нагрузку на суставную ткань.
Как правильно заниматься йогой для суставов
- Выполняйте упражнения медленно и плавно, без рывков.
- Начинайте с минимальной нагрузки и увеличивайте её постепенно.
- Если ощущаете боль — уменьшите амплитуду движений или сократите время выполнения.
- Для дополнительного удобства используйте коврик для йоги и опоры (например, подушку или стул).
Вывод
Даже несколько минут йоги в день могут улучшить подвижность суставов и уменьшить боль. Главное — регулярность и правильная техника.
Попробуйте упражнения и напишите в комментариях, какое из них оказалось самым полезным для вас!
Скачайте наш сборник упражнений при болях в спине!